【早安健康／陳建甫報導】每到年末就是各行各業開始加班趕工的日子，你是否常常忙到半夜才回家，錯過了晚餐時間，不知道要吃什麼才不會發胖呢？日本代謝症候群名醫一口氣公開了三項菜單，不但熱量、碳水化合物、脂質含量都不高，不易造成腸胃負擔，更可以鎮定自律神經，安定睡眠品質，讓加班後的隔天不會喪失精神。
睡前高醣又高油 小心內臟脂肪大量囤積
日本湘南預防醫學研究所所長野村喜重郎表示，若是到了睡前仍採取一般高醣、高油的飲食，會讓腸胃在睡眠時期仍不斷運轉，使得睡眠期間身體無法徹底放鬆，肝臟也不能正常排毒，反而更容易使得內臟脂肪堆積，甚至會因為這些脂肪發炎而罹患三高、糖尿病、肥胖症等代謝症候疾病。
晚餐、消夜主食首推豆腐 提升睡眠品質又有飽足感
所以民眾如果進食時間較晚，建議攝取含有豐富蛋白質、大豆異黃酮且熱量偏低的豆腐類食材為主，不但有嚼勁，能帶給腸胃足夠的飽足感之外，大豆異黃酮也能夠鎮定自律神經、抑制膽固醇累積，更是所有大豆食品中最好消化、分量又最充足的食材，若是配合滑蛋一同食用，更能進一步消除疲勞，提升身體的排毒、免疫能力。
而時間營養學博士柴田重信則指出，人的內臟到了半夜會主要代謝蛋白質，來治療一整天受損的肌肉、內臟器官，所以晚上更適合食用豆腐。另外，大豆異黃酮進入腸道後，能夠提供腸道菌足夠的養分來維持好菌的鎮定，有助提升睡眠品質、加快身體排毒，因此他也推薦來不及吃晚餐的民眾，消夜可以用豆腐來代替主餐的米飯、麵食。
想吃甜食就選烤蘋果 幫助排便、消水腫還降膽固醇
若是想要吃甜食，野村所長則推薦簡單易做的烤蘋果。蘋果中除了富含維生素C、多種多酚之外，更含有具多種功能的水溶性膳食纖維，例如可以做為腸道益菌養分，強化免疫力、睡眠品質的果寡糖，以及可以吸附血液中膽固醇，幫助身體排出血脂、對抗肥胖的果膠。
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尤其是蘋果果膠在加熱之後會大量釋放，不但蘋果本身甜度會增加，果膠更能在腸道吸附大量的水分來膨脹糞便體積，幫助消除水腫並且刺激腸道壁，連帶改善便秘。而野村所長也提醒，越酸的蘋果含有越多果膠，而且連皮一起烤更能使其大量釋出，烤過後味道則會偏甜。
如果民眾害怕蘋果皮上殘有果蠟、農藥，則可以用天然菜瓜布沾鹽，並用40℃左右溫水刷洗蘋果表皮之後，再進行烘烤就可以安心食用。
壓力大沒食慾就喝韭菜蛋花味噌湯
而對於沒有食慾但是又餓到睡不著的人來說，野村所長則推薦韭菜蛋花味噌湯，因為韭菜中的硫化物可以預防膽固醇累積，幫助身體代謝掉一整天吃進的油脂，更有保護身體黏膜的β-胡蘿蔔素、消除疲勞的維生素B1、促進能量代謝轉換的維生素B2等營養素。配合高蛋白質的雞蛋一同食用，是最適合加班後補充體力的一碗精力湯。
此外，韭菜中還含有其他蔥蒜類蔬菜較缺乏的微量礦物質硒，硒元素可以防止體內脂肪氧化成為有毒、致癌物質，配合味噌、雞蛋中的維生素E一同攝取，更能進一步提高其抗氧化力，更是勞累之後，身體不可或缺的營養成分。
《碎蛋豆腐》
- 將豆腐搗碎或切碎，接著用篩子微微瀝乾水分。
- 把雞蛋打勻成蛋汁後，拌入豆腐當中。
- 煮一小鍋高湯，並且以鹽、醬油來調味，等到水滾之後就以畫圓的方式，倒入蛋汁及碎豆腐。
- 馬上關火並且蓋上蓋子，默數10秒之後即可開蓋起鍋。視個人口味可以再加一點胡椒調味。
《烤蘋果》
- 將蘋果切成一半，去籽。
- 接著在焗烤用耐熱碗中放入蘋果，包上保鮮膜後放進微波爐內加熱5分鐘。
- 可以配合肉桂調味，或是喝零咖啡因的冷泡紅茶一同食用。
《韭菜蛋花味噌湯》
- 將韭菜洗乾淨，切成2公分長度的段狀。
- 煮一小鍋高湯，等到水滾後加入韭菜段、薑塊來調味。
- 接著在碗中打一顆蛋，用筷子在蛋黃上戳幾個洞後倒入高湯中。
- 起鍋前加入味噌調味，做成味噌湯即可飲用。即便放涼到隔天早上再熱來喝，仍然營養滿分！
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